La météo extérieure ou les recommandations sanitaires peuvent nous inciter à pratiquer plus de sport chez soi. Faire du sport à la maison, c’est une excellente idée ! Mais comment tenir dans la durée ? Comment garder la motivation au fil des semaines ? Voici quelques conseils pour bien vous organiser.

Les erreurs du sport à la maison : oublier de s’échauffer

Quel que soit l’endroit où l’on fait du sport (dans une salle de sport, dehors, ou chez soi), l’échauffement n’est jamais à négliger. Et ce que l’on soit un sportif averti ou un débutant.

Quand vous vous échauffez, l’objectif est de préparer l’organisme à l’effort, en mobilisant les muscles et articulations et en augmentant le rythme cardiaque.

Les erreurs du sport à domicile : en faire trop

Le sport chez soi consiste souvent à faire des circuits de renforcement musculaire ciblé, des programmes de yoga, ou encore des exercices cardio.

Pensez aux pauses

Dans un programme, il y a des temps d’effort et des temps de pause. Même quand vous êtes seul, ne négligez pas les pauses (entre deux exercices ou deux séries). Elles permettent à votre organisme de récupérer de l’effort fourni et de se préparer à l’effort suivant. Vous pouvez en profiter pour vous essuyer ou encore boire.

Pas de surentraînement !

Dans un même ordre d’idée, ne vous surentraînez pas. Prévoyez et conservez un niveau d’intensité et d’effort correspondant à ce que vous pouvez faire.

Pour ces deux cas (pause et surentraînement), restez à l’écoute de votre corps. Le but est de rester en forme, pas de vous blesser !

Les fautes du sport chez soi : en faire à sa tête

Lorsque l’on fait du sport à son domicile, il faut aussi être rigoureux.

Cela signifie notamment de :

·      Trouver des circuits différents afin de ne pas tout le temps faire le même. En effet, faire tous les jours le même circuit risque de sur-solliciter certains muscles et certaines articulations, augmentant le risque de blessure.

·      Faire tous les exercices prévus dans les programmes. Que ce soient de la gym, de la musculation, du fitness, du yoga, les programmes d’entraînement que vous pouvez trouver sur le web ou dans des applications sont construits de manière complète et évolutive. Dans ces entraînements, chaque exercice a, dans ce cadre, son intérêt pour répondre à vos objectifs (perdre du poids, renforcement musculaire, évacuation du stress…). Même si tout ne vous semble pas évident en termes d’intérêt, il n’en demeure pas moins qu’il ne faut pas faire l’impasse.

Les fautes du sport à la maison : ne pas assez boire et ne pas bien manger

Hydratation

Comme pour n’importe quelle pratique sportive, l’hydratation est fondamentale. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, mais bien boire régulièrement au cours de sa séance d’entrainement. Ainsi, l’eau perdue lorsque l’on transpire est compensée par les apports en eau.

Au cours de l’effort, des boissons hypotoniques, comme la boisson d’Herbalife CR7 Drive, vous assurent de rester correctement hydraté.

Alimentation

En matière d’alimentation, la pratique du sport à domicile est une pratique physique « normale ». En ce sens, il convient notamment de s’alimenter comme un sportif : féculents, protéines, fruits secs, et fruits et légumes sont à intégrer quotidiennement pour avoir une alimentation équilibrée. 

Avec ces conseils, nous espérons que vous garderez votre motivation pour faire du sport chez vous !

Portions : 2

Ingrédients :

• 2 portions (52g) de Formula 1 Vanille onctueuse ou Chocolat gourmand
• 1 banane
• 250ml de lait végétal
• 60g de flocons d'avoine
• 1/2 sachet de levure chimique

Préparation :

• Incorporez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
• A l’aide d’une cuillère, prélevez un peu de pâte et versez dans une poêle chaude et huilée pour faire des pancakes. Faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur le dessous. Retournez les pour dorer le deuxième côté. Recommencez jusqu’à épuisement de la préparation.
• Dégustez

Certains aliments appellent irrémédiablement un peu de sucre, et à 15 calories par cuillère à café, un peu de sucre en plus ne vous fera pas de mal, tant que vous le consommez avec parcimonie.

Y a-t-il un intérêt à remplacer le sucre par d’autres types de sucre ?

Mais vous avez peut-être découvert d’autres formes de sucre dans votre rayon épicerie, comme le sirop d’agave, le sucre de malt ou maltose, et vous vous demandez si certaines sont plus intéressantes que d’autres.

D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas vraiment de « gagnant ». Premièrement, l’apport calorique du sucre, des sirops, du miel et des autres équivalents est comparable. Et s’il est vrai que certains contiennent de petites quantités de vitamines et minéraux, les quantités consommées sont si faibles que cela n’a pas de réelle incidence. Au final, vos choix sont dictés par vos préférences gustatives et les saveurs que vous préférez.

Quelles sont les sources naturelles de sucre ?

Miel et sirop d’érable

Le miel et le sirop d’érable sont très peu transformés. Ce que vous achetez est très proche de ce que l’on trouve à l’état naturel.

Les abeilles fabriquent le miel à partir du nectar de toutes sortes de plantes à fleurs. C’est pour cela que son goût et sa couleur peuvent varier en fonction de la source du nectar. La plupart des miels commercialisés sont simplement chauffés et filtrés avant d’être conditionnés. Toutefois, il est possible de trouver du miel cru, non transformé.

La sève produite par les érables est, elle aussi, très peu transformée. Elle est portée à ébullition pour retirer une partie de son eau afin de concentrer davantage le sirop.

Le miel et le sirop d’érable comptent environ 60 calories pour 1 cuillère à soupe. C’est un peu plus que le sucre blanc (50 calories), mais leur pouvoir sucrant est supérieur et vous en utilisez donc moins.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est produit à partir de la sève de l’agave, une plante grasse de la famille des cactus. Le sirop d’agave a un goût très sucré, mais assez doux. Tout comme le sirop d’érable et le miel, il subit un traitement minimal, à basse température afin d’en éliminer l’excès d’eau. Le sirop d’agave est un peu moins épais que le miel ou la mélasse. Il se mélange donc très bien dans les liquides, comme le thé glacé par exemple.

Une cuillère à soupe de sirop d’agave apporte 60 calories.

Jus de canne

Le jus de canne est issu de la canne à sucre, une plante herbeuse assez grande native du Pacifique Sud. On ne trouve pas facilement le jus de canne sous sa forme liquide comme édulcorant. Mais il existe plusieurs produits issus de son évaporation, comme les pierres de sucre.

Le produit le moins raffiné est un sucre appelé rapadura. Il s’agit d’un sucre humide, de couleur brune et qui contient certains minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium en petites quantités et naturellement présents dans la canne à sucre). À mesure que le liquide s’évapore, le sucre se cristallise sous forme de sucre turbiné et le jus de canne est produit. On compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

Si elle est davantage raffinée, la canne à sucre se transforme en sucre blanc de consommation, le sirop restant forme ce que l’on appelle la mélasse. Le sirop est porté à ébullition plusieurs fois pour retirer le sucre et à chaque cuisson, la concentration en minéraux augmente et le sirop s’assombrit. La mélasse a un goût très prononcé. Elle est donc généralement utilisée en complément d’autres édulcorants. La mélasse compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

On trouve également des sirops issus de céréales, tels que le sucre de malt ou maltose et le sirop de riz brun.

On laisse les grains d’orge germer. Ils produisent ensuite des enzymes qui transforment l’amidon en sucre. Le tout est ensuite mélangé à de l’eau pour pouvoir en extraire le sirop. Ces mêmes enzymes peuvent être mélangées à du riz brun cuit pour produire le sirop de riz brun.

Les deux comptent environ 60 calories par cuillère à soupe, mais ils sont moins sucrés que du sucre classique. Vous risquez donc d’en utiliser plus que les autres édulcorants. Mais ils participent aux secrets de fabrication des boulangers. Les sirops de céréales sont en effet des agents de fermentation exceptionnels qui rendent le pain maison incroyablement léger et parfumé.

Si vous voulez être original, vous pouvez enfin opter pour le sucre de fleur de coco. Outre son goût (intéressant pour préparer un gâteau légèrement parfumé à la coco), il a comme grand atout d’avoir un indice glycémique bien plus bas que le sucre raffiné !

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

Convient aux végétariens

Cette soupe à la fois réconfortante et rafraîchissante est peu calorique.

Elle contient peu de sucres et peut être consommée à tout moment de la journée.

Portions : 4

Ingrédients :

• 6 oignons nouveaux émincés (50 g une fois coupés)
• 300 g de petits pois surgelés
• 800 ml de bouillon de légumes porté à ébullition
• 1 cuillère à soupe de feuilles de menthe grossièrement ciselées
• ½ portion (13 g) de Formula 1 Vanille onctueuse
• 2 portions (12 g) de Formula 3 - Personalised Protein Powder

Préparation :

Placez les oignons nouveaux et les petits pois dans votre mixeur.
Versez le bouillon de légumes chaud et ajoutez la menthe ciselée, la Formula 1 Vanille onctueuse et les portions de Formula 3 - Personalised Protein Powder.
Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Assaisonnez à votre convenance.

Astuce : Cette soupe se révèle également accompagnée de coriandre fraîche (à la place de la menthe) et d’½ piment vert ciselé.

Valeurs nutritionnelles par portion :

Protéines : 9 g
Kcals : 98
Fibres : 5 g
Lipides : 1 g
Glucides : 13 g
Sucres : 6 g

Convient aux végétariens

Ce plat de légumes aux protéines est rapide et très simple à préparer.

Il mélange les saveurs et constitue un accompagnement très intéressant pour le dîner.

Vous pouvez également le déguster seul au déjeuner.

Vous pouvez le marier à du cabillaud ou à du poulet grillé.

Portions : 6

Ingrédients :

• 100 g de pesto
• 2 boules de mozzarella buffala de 125 g, égouttées et détaillées en dés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 4 courgettes de taille moyenne, détaillées en rondelles de 2 mm d’épaisseur
• 3 à 4 brins de basilic
• 2½ portions (80 g) de Soupe Gourmet à la Tomate

Préparation :

Préchauffez le four à 200 °C.
Tapissez le plat d’une couche de rondelles de courgettes.
Étalez une cuillère à soupe de pesto, puis dressez une couche de mozzarella.
Saupoudrez 1 cuillère à soupe de Soupe Gourmet à la Tomate.
Recommencez le processus. Terminez par une couche de courgettes.
Arrosez les courgettes d’un filet d’huile d’olive.
Assaisonnez puis couvrez d’une feuille d’aluminium ou d’un couvercle.
Laissez cuire à couvert pendant 20 minutes, puis retirez le couvercle et prolongez la cuisson de 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le plat commence à dorer.
Garnissez de quelques feuilles de basilic.

Valeurs nutritionnelles par portion :

Protéines : 13 g
Kcals : 255
Fibres : 2 g
Lipides : 19 g
Glucides : 8 g
Sucres : 6 g

Ingrédients 

- 2 cuillères doseuses (26g) de Formula 1 sans gluten, sans lactose et sans soja saveur Framboise & Chocolat Blanc
- 250 ml de boisson à base de riz
- 1/2 cuillère à café (1,7g) de boisson instantanée à base d'extraits de plantes saveur Framboise
- 125g de framboises, fraîches ou surgelées
- 60g de rondelles de carotte, fraîches ou surgelées
- 3 à 5 glaçons

Placer tous les ingrédients dans un blender et bien mixer. Déguster frais.
Décorer de framboises fraîches et feuilles de menthe pour une touche de fraîcheur.

Apports nutritionnels

Protéines: 13g
Lipides: 5,7g
Glucides: 51g
Fibres: 15g
Calories: 306 Kcal

* Lors de la prise de substitut de repas sous forme de Shake Formula 1, dans le cadre d’un contrôle de poids, vérifiez attentivement les instructions d’utilisation sur l’étiquette du produit.

Les valeurs nutritionnelles sont indicatives et peuvent varier selon la quantité et la qualité des ingrédients utilisés.

Ingrédients 

- 2 cuillères doseuses (26g) de Formula 1 Vanille onctueuse
- 180 g de yaourt grec
- 50g de myrtilles

Mélanger à la cuillère la Formula 1 Vanille onctueuse, le yaourt grec, et quelques myrtilles.
Verser dans un verre.
Laisser refroidir pendant 1h au réfrigérateur et décorer de myrtilles avant de déguster.
 

Apports nutritionnels

Protéines: 25g
Lipides: 3,3g
Glucides: 19g
Fibres: 5,5g
Calories: 229 Kcal

* Lors de la prise de substitut de repas sous forme de Shake Formula 1, dans le cadre d’un contrôle de poids, vérifiez attentivement les instructions d’utilisation sur l’étiquette du produit.

Les valeurs nutritionnelles sont indicatives et peuvent varier selon la quantité et la qualité des ingrédients utilisés.