Dans un premier article, nous vous avons expliqué comment booster vos shakes et smoothies en protéines, en fruits et légumes, en bonnes graisses et en fibres. Voici 3 nouvelles manières d’améliorer vos smoothies, ainsi que quinze ingrédients auxquels vous pouvez penser pour parfaire vos shakes !

Idées de recettes faciles pour booster vos smoothies (suite)

Booster de smoothie n°5 : les calories

Si vous avez d’importants besoins en calories ou si vous cherchez à prendre du poids, alors les ajouts riches en calories peuvent vous aider. Mais mieux vaut ajouter des ingrédients équilibrés.

Les flocons d’avoine roulés – une dose de flocons d’avoine roulés instantanés apporte un peu plus de 100 calories, des fibres non solubles et quelques protéines.

L’avocat et les beurres d’oléagineux – ajoutez un demi-avocat et une cuillère bombée de beurre d’oléagineux à votre shake pour augmenter votre apport calorique de 100 calories au minimum.

Les fruits secs et les purs jus de fruits – leurs calories étant très concentrées, les jus de fruits et les fruits secs sont plutôt déconseillés aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Ce sont par contre d’excellents ingrédients pour ceux et celles qui, à l’inverse, cherchent à prendre du poids. Essayez le pur jus d’orange, de carottes ou d'ananas ou ajoutez une poignée d’abricots, de pêches, de cerises, de dates ou de raisins secs.

Booster de smoothie n°6 : plus de goût

Votre smoothie est peut-être très bon tel quel, mais si vous en prenez tous les jours, vous apprécierez de pouvoir varier les goûts pour ne pas vous lasser. Outre le fait de changer le goût des protéines en poudre, et de jouer avec les différents fruits et légumes à disposition, vous pouvez jouer avec les saveurs en utilisant des aromates, des épices, des extraits végétaux et autres arômes naturels.

Les épices – essayez d’ajouter une pincée de cannelle, de muscade, de quatre-épices ou de clou de girofle, ou pimentez un peu les choses avec du gingembre ou même du poivre blanc. Les épices sont issues des végétaux et contiennent donc des phytonutriments et des antioxydants.

Vous n’auriez peut-être pas pensé aux aromates pour donner du goût à vos smoothies, mais vous serez surpris du nombre qui peuvent agrémenter un shake. Essayez le romarin, le thym ou le basilic, mais ne vous arrêtez pas là : certaines personnes apprécient une touche de persil ou de coriandre dans leurs smoothies.

Les extraits et les zestes – un zeste de citron ou d’orange ajoute une note rafraîchissante à votre smoothie. De plus, les agrumes contiennent des huiles essentielles pleines de bienfaits. Pensez aussi à la vanille pure, à l’extrait d’amande, de noix de coco ou de peppermint pour exciter un peu les papilles.

Booster de smoothie n°7 : digestion et bien-être

Certains ingrédients ont un double emploi. Ils ajoutent du goût et des qualités nutritionnelles, mais ils peuvent également participer au bien-être digestif.

Le jus d’aloe vera ajoute un parfum délicat à votre shake et stimule l’absorption des nutriments dans le tractus digestif.

Le yaourt contient des probiotiques, de « bonnes bactéries » qui participent au bien-être digestif.

Le gingembre et le peppermint présentent des bienfaits bien connus pour le système digestif.

Les graines de chia sont très riches en fibres solubles et encouragent le développement des bonnes bactéries dans les intestins.

15 ingrédients parfaits pour vos smoothies

Boostez votre smoothie avec ces ingrédients gorgés de nutriments.

Extra n°1 : Jus d’aloe vera

Action : Digestion et bien-être

Extra n°2 : Avocat*

Action : Bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°3 : Fromage blanc

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Extra n°4 : Fruits secs*

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°5 : Fruits

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°6 : Jus de fruit*

Action : Vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°7 : Aromates et épices

Action : Phytonutriments

Extra n°8 : Noix et beurre d’oléagineux*

Action : Protéines, bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°9 : Préparation à base de protéines en poudre

Action : les protéines

Extra n°10 : Ricotta

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Le rôle des protéines pour une alimentation et une vie saine

Les protéines sont des nutriments constitués d’un enchaînement de petites unités, les acides aminés. Ces enchaînements peuvent être de longueur différente. De façon plus imagée, les protéines font penser à un collier de perles dont chacune est un acide aminé. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits indispensables car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. Dans l’organisme, on ne compte pas moins de 10 000 types de protéines dont la structure et les fonctions sont très variées.

A Retenir

- Les protéines contribuent au maintien voire développement de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale.
- Il est recommandé de consommer tous les jours des protéines et de répartir équitablement les apports entre les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.
- Les protéines d’origine végétale, hormis les protéines de soja, doivent être associées entre elles pour être équivalente d’un point de vue qualitatif (apport des 8 acides aminés indispensables) aux protéines d’origine animale.
Pour une vie saine et une nutrition optimale, il est recommandé de bien manger, c’est-à-dire de correctement équilibrer vos apports de nutriments (protéines, glucides, lipides) dans vos aliments.

Les aliments riches en protéines

Il y a plusieurs aliments qui peuvent nous aider à consommer les protéines dont notre corps a besoin, telles que les protéines animales trouvées dans:
- les œufs
- la volaille
- le poisson
- les viandes
- les produits laitiers
Ou les protéines végétales qui proviennent :
- du soja
- des fruits à coques
- des champignons
- des légumes
- des céréales

Les substituts de repas

Les substituts de repas sont un moyen simple et pratique d'obtenir des protéines végétales. Avec la Formula 1 Herbalife, vous pouvez vous préparer des shakes qui, en plus d’être délicieux, vous aideront à consommer des protéines et d'autres nutriments dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement. Pour en savoir plus sur la Formula 1 Herbalife

Vous souhaitez intégrer plus de protéines à votre alimentation ? Voici quelques façons simples et succulentes de booster votre apport en protéines.

Prendre suffisamment de protéines durant vos repas n’est habituellement pas compliqué, notamment si vos repas sont articulés autour d’un morceau de poulet ou de poisson riche en protéines. Mais quand vos menus contiennent des aliments qui ne sont pas aussi riches en protéines – comme les soupes ou les plats de pâtes, par exemple – il serait peut-être bon d’envisager certains compléments afin de garantir l’apport en protéines de vos repas, surtout si vous êtes sportif.

Afin d’assurer un apport en protéines à vos plats quotidiens et à vos journée, consommez des œufs durs, des produits laitiers, des protéines en poudre, des haricots et du tofu riches en protéines. Voici plusieurs méthodes qui peuvent être appliquées pour vous aider à atteindre vos objectifs en termes d’apport en protéines.

• La poudre de protéines est naturelle dans les frappés aux fruits, mais vous pouvez également la mélanger aux céréales chaudes, aux œufs brouillés, au fromage et aux yaourts. Vous pouvez également booster vos pâtisseries, en ajoutant de la poudre de protéine à vos recettes de muffins au son, de crêpes de céréales ou de pain aux bananes. Ou essayez de préparer un « chai protéiné » (une recette facile : mélangez des protéines en poudre à la vanille dans une pâte lisse avec un peu d’eau, puis saupoudrez le tout avec du thé chaud et une pincée de cannelle).
• Les œufs constituent un aliment riche en protéines et plein de ressources, un simple œuf, ou deux blancs d’œufs assurant un apport de 7 grammes de protéines. Les œufs durs sont excellents pour compléter un casse-croûte, une salade verte, ou un sandwich ou comme source de protéines dans un curry aux légumes. Idée recette : boostez vos soupes en protéines en versant doucement des œufs battus dans le bouillon mijotant (ils cuiront pratiquement immédiatement). Ou bien, battez quelques blancs d’œuf dans la farine d’avoine pendant la cuisson – ceci lui permettra d’épaissir, sans modifier sa saveur.
• Le fromage cottage sans graisse assure un bon apport de protéines et de calcium nécessaire à la formation des os. Vous pouvez mélanger du fromage cottage à des œufs brouillés cuits, des plats mijotés, de la purée de pommes de terre ou des plats de pâtes ; ou passez-les au mixeur avec des haricots pour réaliser un accompagnement hautement protéiné pour crudités. Vous pouvez garantir l’apport en protéines de vos pâtisseries en ajoutant du fromage cottage à vos recettes de crêpes, de gaufres et de muffins.
• Le lait et lait de soja (pas de lait d’amande ou de riz, comportant très peu de protéines) peuvent remplacer les liquides de certaines recettes et assurer un apport en protéines. En fonction de la recette, le lait pourra remplacer le bouillon, le jus ou le vin. Préparez votre farine d’avoine à base de lait à la place de l’eau, ce qui vous assurera un apport de 7 à 10 grammes de protéines supplémentaires, ou offrez un apport crémeux en protéines à vos soupes en remplaçant le lait au bouillon ou à l’eau.
• Les haricots constituent une bonne source de protéines et peuvent être ajoutés soit entiers soit en purée aux plats tels les soupes, les ragoûts, les sauces pour pâtes, les currys, les salades ou le guacamole. L’houmous pourra faire office de pâte à tartiner pour vos sandwichs ou wraps afin d’assurer un supplément de protéines, ou pourra être dilué à un peu d’eau pour être utilisé comme assaisonnement. Les haricots blancs au goût doux peuvent même être ajoutés aux boissons protéinées – leur saveur est à peine perceptible, les haricots conférant une texture épaisse et crémeuse.
• Le tofu a un goût doux qui se marie avec des nombreux plats pour assurer un apport protéinique. Vous pouvez l’ajouter aux boissons protéinées ou le mélanger jusqu’à parfaite homogénéité et l’ajouter aux sauces, ragouts, œufs et plats de pâtes, ou l’utiliser comme une base pour accompagner des légumes. Vous pouvez également couper le tofu ferme en dés et l’ajouter aux salades, soupes et sautés.
• Un yaourt nature sans graisse garantira un apport acidulé en protéines à vos boissons protéinées, votre farine d’avoine, vos soupes, vos sauces et currys. Si vous l’ajoutez à des plats chauds, mélangez-le à la dernière minute afin de l’empêcher de cailler. Le yaourt peut aussi remplacer la mayonnaise dans les recettes au thon, au poulet ou les œufs en salade. Le yaourt pourra même garantir un apport protéinique à la vinaigrette (recette facile : fouettez le yaourt nature avec du sel, du poivre, de l’ail, des herbes et un filet d’huile d’olive pour une vinaigrette relevée pour vos légumes verts).

Susan Bowerman est Directrice du Service Formation en nutrition. Susan est une diététicienne et une spécialiste agrée en nutrition sportive.

Dr Jacques MANIC, membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife nous livre son avis d’expert sur les besoins en protéines pour les sportifs.

Les protéines sont les constituants essentiels de nos muscles et tissus. Elles composent environ 17% de notre poids du corps. L’apport des protéines dans notre alimentation permet d’assurer en permanence la reconstruction des tissus. Un apport optimal en protéines correspond à l’équilibre entre la synthèse des protéines et leur dégradation.
Les protéines ne sont pas les éléments utilisés prioritairement pendant une activité physique. Leur rôle énergétique reste mineur en regard de celui des glucides et des lipides.
Les besoins en protéines dépendent du poids du corps et des sollicitations musculaires.

Le besoin protéique

Le besoin protéique s’exprime en gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/jour) :

• Pour un adulte sédentaire, il est de 0,8 g par kg/jour. Cela signifie que la ration alimentaire d’un adulte de 70 kg doit lui fournir chaque jour au minimum 56 g de protéines. En pratique, les apports réels oscillent plutôt entre 1 g et 1,5 g par kg/jour.
• Les personnes pratiquant du sport 1 à 3 fois par semaine sont considérées comme des sportifs de loisirs. Leur besoin quantitatif est comparable à celui des sédentaires. Si les apports caloriques sont couverts, le besoin protéique du sportif de loisir est de 0,8 g/kg/jour. En dessous de 0,8 g la balance protéique n’est pas équilibrée.
• Chez des sportifs d’endurance confirmés (4 ou 5 séances par semaine d’au moins 1 heure), le besoin protéique est de 1,1g/Kg/jour. Pour des sportifs d’endurance de très haut niveau (seule une minorité de sportifs est concernée), le besoin protéique est de 1,6g/Kg/jour.
• Chez les sportifs de force qui recherchent l’entretien de leur masse musculaire, les apports protéiques conseillés sont de 1,3 à 1,5g/Kg/jour.
• Chez les sportifs de force, qui recherchent l’augmentation de leur masse musculaire, des apports de 2 à 2,5 g/kg/jour sont proposés. Aucun bénéfice n’a été démontré au delà de 2,5 g/kg/j. Cette période d’apport protéique important ne doit pas dépasser 6 mois par an et au moins les deux tiers des protéines doivent être fournis par les aliments.

Quel que soit le niveau d’activité physique, de loisir ou de compétition, la restriction calorique perturbe le métabolisme des protéines et en augmente le besoin.

Le choix des protéines

Le choix qualitatif des protéines doit être pris en compte. On distingue 2 types de protéines :

• Des protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
• Des protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont indispensables car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés ainsi que de sa digestibilité. Le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire est la phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’activité. Les protéines prises, dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt, et associées à des glucides, fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour sa récupération et sa croissance musculaire. Or, la composition et la digestibilité d’une protéine conditionne son utilisation et son action sur le muscle. Le lait contient à la fois des protéines digérées lentement, dans l’intestin grêle, les caséines et des protéines digérées rapidement, dans l’estomac, le lactosérum.

Les besoins en protéines : situations spécifiques

Il existe des situations spécifiques où les besoins en protéines peuvent augmenter

• En phase de réathlétisation après blessure
• En période de prise de masse musculaire
• En cas d’exposition aux hautes altitudes

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