Tout le monde sait qu’il existe du bon et du mauvais cholestérol. Mais savez-vous quels aliments privilégier pour favoriser le bon cholestérol ?

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est fabriqué par notre foie et provient de notre alimentation. Il est essentiel à la vie et à notre métabolisme (notamment pour les membranes cellulaires et pour les neurones). Mais tout excès de mauvais cholestérol présente un risque pour la santé.

Bon et mauvais cholestérol

On distingue classiquement le bon et le mauvais cholestérol. Le bon, ce sont les « lipoprotéines de haute densité » (HDL) qui ont pour rôle de transporter le cholestérol vers le foie afin qu’il y soit éliminé (permettant d’éviter que le cholestérol ne s’accumule dans les vaisseaux sanguins).

Le mauvais, ce sont les « lipoprotéines de basse densité » (LDL) qui ont pour fonction d’amener le cholestérol (mais aussi notamment les vitamines A, D, E et K) aux cellules de notre organisme. Le cholestérol sera ensuite recapté par les HDL pour être dirigé vers le foie, où il sera éliminé.

Lorsque l’on mesure le taux de mauvais cholestérol, on regarde le taux de LDL dont on considère qu’il doit être le plus bas possible (1). En effet, l’excès de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins risque de perturber la circulation du sang et de créer des caillots, à l’origine de thromboses ou d’accidents cardio-vasculaires (AVC, infarctus, etc.). Le taux de LDL est considéré comme normal lorsqu’il est compris entre 0,9 g/l et 1,58 g/l quand le sujet ne présente pas de facteur de risque cardiovasculaire comme de l’hypertension, du diabète ou encore la consommation de tabac.

L’enjeu est donc d’avoir un rapport HDL/LDL élevé, ce qui passe par de l’activité physique et une alimentation saine, avec notamment la consommation de graisses saines.

Les aliments dont la consommation doit être limitée

Afin de limiter le mauvais cholestérol, certains aliments ne doivent être consommés qu’avec une très grande modération : beurre, viandes grasses (saucisson, pâté, saucisses, comme indiqué dans notre article sur l’alimentation à avoir pour garder un cœur en bonne santé), crème, fromage, huile de coco, huile de palme, viennoiseries, pâtes à tartiner avec de la graisse saturée, plats préparés.

Quels aliments consommer pour se protéger du mauvais cholestérol ?

Certains fruits et légumes sont particulièrement efficaces pour limiter le mauvais cholestérol :

• Les amandes (40 grammes par jour) et les noix
• Les carottes, en alternance avec d’autres fruits et légumes jaunes, oranges ou rouges (melon, pêche, potiron, poivron, tomate)
• L’ail
• Les pommes et les poires
• Les aubergines (qui ont aussi pour caractéristique d’être riches en fibres)

Les légumineuses (125 mg par jour) comme les pois chiches, les lentilles ou encore les haricots rouges. Côté recettes, pensez à l’houmous, aux burritos, au chili végétarien, aux soupes et aux salades dans lesquelles vous pouvez ajouter des légumineuses.

Certaines graisses insaturées permettent de réduire les taux de LDL : huiles de graines et de poisson, pâtes à tartiner faites avec des graisses insaturées (huile de colza, huile d’olive, etc.), fruits secs à coque, avocats, légumes (à préférer cuits au four ou à la vapeur).

Pensez également à consommer régulièrement des aliments riches en fibres, en omega-3 et en antioxydants comme l’avoine, le maquereau, les fruits rouges (d’ailleurs le shake Formula 1 existe désormais en saveur framboise et myrtille), ou encore du soja.

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(1) ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2011, http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/14/1769.full
*La maladie coronarienne a de multiples facteurs de risque et la modification de l’un de ces facteurs de risque peut ou non avoir un effet bénéfique.
** OatWell™ est une marque déposée de DSM. HEART UK Charity Registration Number 1003904.