Dr Jacques MANIC, membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife nous livre son avis d’expert sur les besoins en protéines pour les sportifs.
Les protéines sont les constituants essentiels de nos muscles et tissus. Elles composent environ 17% de notre poids du corps. L’apport des protéines dans notre alimentation permet d’assurer en permanence la reconstruction des tissus. Un apport optimal en protéines correspond à l’équilibre entre la synthèse des protéines et leur dégradation.
Les protéines ne sont pas les éléments utilisés prioritairement pendant une activité physique. Leur rôle énergétique reste mineur en regard de celui des glucides et des lipides.
Les besoins en protéines dépendent du poids du corps et des sollicitations musculaires.
Le besoin protéique
Le besoin protéique s’exprime en gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/jour) :
- Pour un adulte sédentaire, il est de 0,8 g par kg/jour. Cela signifie que la ration alimentaire d’un adulte de 70 kg doit lui fournir chaque jour au minimum 56 g de protéines. En pratique, les apports réels oscillent plutôt entre 1 g et 1,5 g par kg/jour.
- Les personnes pratiquant du sport 1 à 3 fois par semaine sont considérées comme des sportifs de loisirs. Leur besoin quantitatif est comparable à celui des sédentaires. Si les apports caloriques sont couverts, le besoin protéique du sportif de loisir est de 0,8 g/kg/jour. En dessous de 0,8 g la balance protéique n’est pas équilibrée.
- Chez des sportifs d’endurance confirmés (4 ou 5 séances par semaine d’au moins 1 heure), le besoin protéique est de 1,1g/Kg/jour. Pour des sportifs d’endurance de très haut niveau (seule une minorité de sportifs est concernée), le besoin protéique est de 1,6g/Kg/jour.
- Chez les sportifs de force qui recherchent l’entretien de leur masse musculaire, les apports protéiques conseillés sont de 1,3 à 1,5g/Kg/jour.
- Chez les sportifs de force, qui recherchent l’augmentation de leur masse musculaire, des apports de 2 à 2,5 g/kg/jour sont proposés. Aucun bénéfice n’a été démontré au delà de 2,5 g/kg/j. Cette période d’apport protéique important ne doit pas dépasser 6 mois par an et au moins les deux tiers des protéines doivent être fournis par les aliments.
Quel que soit le niveau d’activité physique, de loisir ou de compétition, la restriction calorique perturbe le métabolisme des protéines et en augmente le besoin.
Le choix des protéines
Le choix qualitatif des protéines doit être pris en compte. On distingue 2 types de protéines :
- Des protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
- Des protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont indispensables car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés ainsi que de sa digestibilité. Le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire est la phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’activité. Les protéines prises, dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt, et associées à des glucides, fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour sa récupération et sa croissance musculaire. Or, la composition et la digestibilité d’une protéine conditionne son utilisation et son action sur le muscle. Le lait contient à la fois des protéines digérées lentement, dans l’intestin grêle, les caséines et des protéines digérées rapidement, dans l’estomac, le lactosérum.
Les besoins en protéines : situations spécifiques
Il existe des situations spécifiques où les besoins en protéines peuvent augmenter
- En phase de réathlétisation après blessure
- En période de prise de masse musculaire
- En cas d’exposition aux hautes altitudes
