Après avoir fait de l’exercice, il est possible que vous ressentiez des douleurs musculaires. Mais comment les limiter pour pouvoir poursuivre vos entraînements ?

Bien se préparer

Avant toute activité, il est important d’échauffer les muscles que vous allez solliciter : cela limitera les risques de douleur et de blessure. Avec l’augmentation de votre chaleur corporelle et de votre rythme cardiaque, et une meilleure circulation, vos muscles vont voir leur flexibilité augmenter, tout en gagnant en puissance et en amplitude.

Prenez ainsi le temps de vous échauffer progressivement (en moyenne 15 minutes) !

Des étirements

Quel que soit votre programme (cardio, programme sportif pour l’hiver, etc.), le terminer par une séance d’étirements vous sera très bénéfique, tant sur le plan physique que sur le plan mental, à condition de bien réaliser les exercices d’étirement tels que décrits (si vous ne faites pas les gestes correctement, cela risque d’avoir un effet contre-productif).

Sur le plan psychologique, les étirements permettent de vous poser, de vous accorder un temps de détente, ce qui est important lorsque l’on a des journées chargées où « tout » (vie familiale, vie professionnelle, etc.) s’enchaîne.

Pour vous étirer, prenez soin de ne faire que des mouvements doux (pas d’à-coups) pour détendre les muscles que vous avez fait travailler, en les sollicitant de manière symétrique (droite puis gauche – ou l’inverse) et en prenant soin de respirer calmement.

Vous pouvez aussi faire des séances de stretching (étirements doux) afin d’étirer et d’assouplir vos muscles et, ainsi, garder la forme !

Hydratation

Bien s’hydrater ou se réhydrater, notamment avec des boissons de l’effort comme CR7 Drive (utilisée par Aurélie Muller Championne du monde 2015 du 10km nage libre) et des boissons de récupération comme Rebuild Endurance H24, permet d’apporter rapidement de l’eau et des nutriments à vos muscles, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement et éviter les douleurs.

De la glace

Avoir recours à de la glace ou prendre une douche froide après un entraînement aide dans le processus de guérison des muscles et des tendons sollicités. Vous pouvez ainsi appliquer de la glace sur les zones les plus soumises à l’épreuve au cours de votre entraînement.

De la chaleur

Faire une séance dans un sauna ou prendre un bain bien chaud aidera vos muscles à se détendre grâce à une meilleure circulation sanguine. Attention toutefois : cette séance doit intervenir quelques jours après votre entraînement. En effet, juste après un entraînement, votre corps a d’abord besoin de se rafraîchir (au cours de l’effort, votre organisme a d’ailleurs fait en sorte de vous garder à la température optimale), une telle séance en fin d’entrainement serait plus une contrainte pour votre organisme qu’un bénéfice.

Que votre IMC corresponde à votre poids souhaitable ou qu’il vous indique un surpoids, être à l’écoute des signaux de la faim va vous permettre de conserver ou de vous rapprocher de votre silhouette idéale (corrélée à votre poids de forme).

Savoir dire « je n’ai plus faim »

La satiété est la sensation que nous éprouvons lorsque nous n’avons plus faim, après que nous avons mangé. Conséquence de l’évolution de taux d’hormones dans le système digestif, la satiété résulte de nombreux facteurs : quantité et qualité des aliments consommés, taux d’insuline, facteurs psychologiques, habitudes individuelles (heures des repas par exemple), température extérieure… Bref, une pluralité d’éléments entre en jeu !

Différents signaux de rassasiement permettent de prendre pleinement conscience de cette sensation : diminution de l’intérêt envers les aliments, absence de la sensation de faim, sensation de satisfaction. Ils vous permettront de savoir que vous n’avez plus faim.

Avez-vous vraiment faim ?

Comme ceux de la satiété, les signaux de la faim sont eux aussi de différentes natures : sensation de vide (possiblement : irritabilité, nervosité, stress), baisse d’énergie et de concentration (fatigue), gargouillis dans le ventre (borborygmes), augmentation de la salivation et penser à de la nourriture sans en voir, en entendre ou en sentir.

Si vous pensez avoir faim sans identifier aucun des facteurs cités, il s’agit sans doute d’une fausse faim : il vous faudra alors résister à la tentation.

Un mode de vie équilibré

Avoir un mode de vie équilibré permet d’être mieux à l’écoute de son corps pour ainsi mieux contrôler son poids. Bien dormir contribue  à réguler les hormones de la satiété et de la faim. Avoir une activité physique régulière aide à mieux réguler son appétit.

Manger régulièrement permet de mieux connaitre son corps et de mieux prêter attention à ses signaux (voici quelques repères, en 3 ou 5 repas par jour). De même, prendre le temps de manger (comptez 20 minutes pour un repas, en privilégiant les petites bouchées – une seule à la fois – et en posant plusieurs fois vos couverts) laisse le temps aux hormones de la faim et de la satiété d’être sécrétées et interprétées par le cerveau. Par exemple, faites une pause entre le plat principal et le dessert pour évaluer votre niveau de faim.

S’hydrater est aussi important pour éviter que les signaux de faim et de satiété ne se brouillent. D’ailleurs, si vous avez peur de ne pas assez boire, outre l’eau, le café et le thé non sucré, vous pouvez penser à la nouvelle recette facile que vous propose Herbalife : Thémix !

Comment faire ?

Pour mettre en place cette approche de maîtrise de votre poids, vous aurez besoin de plusieurs semaines pour mieux vous connaître. Avant de commencer à manger, évaluez votre niveau de faim et, lors des repas, soyez attentif aux signaux de satiété qui seront signe que vous avez suffisamment mangé. Ainsi, tout en surveillant en parallèle votre IMC, vous serez en mesure de conserver votre silhouette !